09.04.2020
Rückengymnastik
Wie im Gemeindeanzeiger angekündigt, findet ihr hier ein kleines Trainingsprogramm für den Rücken.

Schön, dass Ihr alle mitmacht.

Keine Angst, die Beschreibung (Text) ist länger als die Übung. Auf geht´s.

 

- geht jeden Tag einmal 10 Minuten raus auf den Balkon, die Terrasse oder auch nur bei geöffnetem Fenster.

 

- ca. 1-2 Minuten gehen an Ort, Füße abwechselnd weg vom Boden, Knie leicht nach oben gezogen; Schultern locker, Arme sind angewinkelt, die Ellenbogen schieben nach hinten, so dass sich die Schulterblätter berühren.

 

- hüftbreiter Stand; Fußspitzen (+Knie) zeigen nach vorne; Bauchnabel ist eingezogen; Arme sind rechts und links neben dem Körper, die Daumen zeigen nach vorne. Gesäß nach hinten schieben, so als ob man absitzen wollte, die Arme wandern dabei von der Tief- in die Vorhalte (die Daumen zeigen nach oben). Die Arme führen wir bis nach oben über den Kopf, dabei zeigen jetzt die Daumen nach hinten. Wieder in den aufrechten Stand, dabei gehen die Arme wieder neben den Körper – 5 Wiederholungen wären schön.

 

- abwechselnd mit der Ferse nach vorne auftippen, dabei ist die Oberseite der Handfläche „aufgestellt“, d.h. die Finger zeigen in einer geraden Linie nach oben, der Handballen schiebt  nach unten, die Arme schieben gleichzeitig vor und wieder zurück – 4x im Wechsel wiederholen, Ferse auftippen und Armbewegung dabei nicht vergessen.

 

- hüftbreiter Stand, locker in den Knien. Armkreise abwechselnd nach hinten drehen (mit dem rechten und linken Arm nach hinten kreisen, der Arm ist dabei lang gestreckt. Versucht den Bauchnabel dabei nach vorne zeigen zu lassen). - Wiederholungen

 

- Flankendehnung links, rechts (Ausfallschritt nach links, dabei Gewichtsverlagerung nach links, dabei ist das linke Knie gebeugt, Achtung das Knie darf die Fußspitze nicht „überholen“, das rechte Bein ist gestreckt, so jetzt den rechten Arm über den Kopf führen und halten. Gegengleich rechte Seite – Wiederholungen jede Seite 3x

 

- wieder hüftbreiter Stand, locker in den Knien. Wir schwingen die Arme gleichzeitig von der Tief- über die Vorhalte bis zur Hochhalte und wieder zurück. Sind die Arme unten, sind auch die Knie gebeugt. Beim Schwung mit den Arm noch oben, streckt sich auch der Körper nach oben Die Übung, d.h. das Armschwingen soll fließend ausgeführt werden. – einige Wiederholungen

 

- zum Schluss lassen wir die Arme ganz locker nach unten hängen und pendeln die Arme leicht nach links und rechts hinten.

 

- so jetzt beginnen wir wieder von vorne.

 

Wie gesagt, jeden Tag 10 Minuten sind ausreichend.

Ich freue mich von euch zu hören.

Gruß Erika

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